ビタミンCを効率よくとる方法と注意点

ビタミンCはシミを防いで肌を美白してくれるだけではなく、コラーゲンの合成をサポートして肌のハリを保ってくれる優秀な美容成分です。

ビタミンCは塗っても食べても美容に効果的ですが、食べる場合、いくつかのポイントを守らないと効率よく摂れません。

そこで、今回はビタミンCを効率よくとる方法と注意点についてお伝えします。

★ビタミンCはすばやく調理する
ビタミンCは水溶性ビタミンの一つであり、水に溶け出る特徴があります。
そのため、水に長い間浸したり、茹でたりすると、ビタミンCが抜け落ちてしまいます。

ビタミンCをしっかり摂るためには、すばやい調理が大切です。

野菜や果物を洗うときは手早く洗いましょう。
加熱も短時間におさめ、茹でた場合はスープなどにして茹で汁も飲むようにしてくださいね。

★ビタミンCはこまめに摂る
ビタミンCは一気に大量に摂っても、しっかりと吸収できませんし、必要量以外は体の外に排泄されてしまいます。
また、摂ったビタミンCは体の中に貯蔵することができず、数時間で尿と一緒に出てしまいます。

そのため、ビタミンCは一気に摂るよりも、少量ずつに分けてこまめに摂る方が、効率よく働かせることができるんですよ。

★ビタミンCは朝と夜に摂る
ビタミンCを摂るタイミングとしては、朝と夜がおすすめです。
朝にビタミンCを摂ることで、紫外線によって増える活性酸素から肌を守ることができます。

また、夜寝る前に摂ると、ビタミンCをより長く体内に留めて、コラーゲンの合成をサポートすることができるんですよ。

どうしても1日に1回しかビタミンCを摂れないのであれば、より体内に留まる夜寝る前がおすすめですよ。

★ビタミンCは食後に摂る
ビタミンCは食前よりも食後に摂るようにしましょう。
お腹が空いている食前に摂ると、ビタミンCはスピーディーに吸収され、スピーディーに排出されてしまいます。

食後のお腹がいっぱいのときに摂ることで、吸収も排出もゆっくり行われるようになり、より効率よく体の中に取り入れられるんですよ。

★ビタミンCはビタミンPと一緒に摂る

ビタミンCの働きをサポートしてくれる成分があります。
それが、ビタミンPです。

ビタミンPはビタミンではなく、ポリフェノールの一つです。
ビタミンCを安定させて、ビタミンCの働きを増強してくれる効果があるんですよ。

ビタミンPには、みかんなどの柑橘類に多く含まれるヘスペリジンや、そばに多く含まれるルチンなどが挙げられます。

ビタミンCを摂るときは、ビタミンPが含まれる食品も一緒に摂るようにするといいですよ。

★ビタミンCの摂取目安量
ビタミンCの1日あたりの摂取目安量は、男女ともに100mgです。

しかし、以下の習慣がある人はビタミンCが消耗されやすいので、より積極的に摂るようにしてください。

・喫煙
・飲酒
・ストレスが多い
・激しい運動をする

★ビタミンCを多く含む食品
最後に、ビタミンCを豊富に含む食品をご紹介します。
ビタミンCを多く含む食品と、食品100gあたりのビタミンCの含有量は以下の通りです。

・ケール(青汁) 1100mg
・パセリ(乾燥) 820mg
・せん茶 260mg
・グァバ 220mg
・焼きのり 210mg
・赤ピーマ(炒め) 180mg
・芽キャベツ(生) 160mg
・ゴールドキウイ 140mg
・アセロラジュース(果汁10%) 120mg

ビタミンCは果物に多いというイメージがありますが、ピーマンやお茶からも多く摂ることができるんですよ。
特に日本茶には、ビタミンACEが揃っているので、おすすめですよ。

 ビタミンEを効率よくとる方法と注意点

ビタミンEは強力な抗酸化力に加えて、血流を良くする働きがあるため、美容や不妊分野で注目されている成分です。

しかし、食品だけではなくサプリメントからビタミンEを摂る場合、いくつか注意点があります。

そこで今回は、ビタミンEを効率よく摂るための方法と注意点についてお伝えします。

★ビタミンEは植物油と一緒に摂る
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一つであり、油に溶ける特徴があります。

また、ビタミンEはひまわり油などの植物油にも豊富に含まれています。
そのため、植物油と一緒に料理して摂ることで、効率よく体の中に取り入れることができます。

★酸化した油でビタミンEはダメになる!
油と一緒にビタミンEを摂るときには、注意点があります。
それは、新しい油を使うということです。

古い油は、空気に触れたり加熱されたりすることで、酸化されています。
酸化された油と一緒にビタミンEを摂ると、ビタミンEも酸化され、効果がなくなってしまいます。

ビタミンEを摂るときは、フレッシュな油を使うようにしましょう。

★ビタミンEは鉄分と一緒に摂ってはいけない
ビタミンEは食べ合わせに注意が必要な成分があります。
それは、鉄分です。

鉄と一緒にビタミンEを摂ると、ビタミンEが酸化されてしまい、効果がなくなってしまうのです。

鉄が多く含まれるほうれん草やプルーンなどは、8時間程度間隔をあけて摂るようにしてくださいね。

★ビタミンEはビタミンCと一緒に摂る
鉄とは逆に、ビタミンEと同時に摂りたい成分がビタミンCです。
ビタミンCには、酸化されて効果を失ったビタミンEを復活させる働きがあります。

ビタミンEとビタミンCを一緒に摂ることで、ビタミンEの働きを長持ちさせられるんですよ。

★ビタミンEは天然のものを摂ろう!
ビタミンEはサプリメントからも摂ることができます。
そのときに注意してほしいのが、ビタミンEのタイプです。

実はサプリメントに含まれているビタミンEには、次の3つのタイプがあるんですよ。

・天然ビタミンE(d-α-トコフェロール)
植物油から取り出したビタミンEをそのまま安定化させたもの。

・天然型ビタミンE(酢酸d-α-トコフェロール)
植物油からビタミンEを取り出した後、酢酸をくっつけて安定させたもの。

・合成ビタミンE(酢酸dI-α-トコフェロール)

化学反応によって人工的に作ったもの。

3つのビタミンEは働く強さが異なります。
天然ビタミンEが一番よく働き、続いて天然型、合成のビタミンEが最も効果が低くなります。

サプリメントからビタミンEを摂るときは、天然ビタミンEを選ぶようにしましょう。

★ビタミンEの摂取目安量

ビタミンEの1日あたりの摂取目安量は、以下の通りです。

・成人男性:6.5mg
・成人女性:6.0mg

ビタミンEは食品から摂る分には過剰摂取の心配はほとんど必要ないのですが、サプリメントを利用する場合は注意が必要です。
ビタミンEの摂取の上限量は、以下の通りです。

・成人男性:800~900mg
・成人女性:650~700mg

上限量を超えて過剰摂取すると、骨粗鬆症などのリスクが高まると言われているので注意しましょう。

★ビタミンEを多く含む食品
最後に、ビタミンEを豊富に含む食品をご紹介します。
ビタミンEを多く含む食品と、食品100gあたりのビタミンE(α-トコフェロールの量)の含有量は以下の通りです。

・せん茶 64.9mg
・ひまわり油 38.7mg
・煎りアーモンド 28.8mg
・小麦はいが 28.3mg
・抹茶 28.1mg
・ぶどう油 27.5mg
・かぼちゃ 6.9mg
・モロヘイヤ 6.5mg

ひまわり油などの植物油のほか、アーモンドにも豊富にビタミンEが含まれています。
間食やサラダなどにアーモンドをプラスすると効率よくビタミンEが摂れますよ。

 日焼け止めの成分と選び方

6月になって悩み始めるのが、日焼け止め選びです。
「種類がありすぎて選び方が分からない!」という方は、成分を比較して選んでみてはいかがですか?

実は日焼け止めには、成分によって2つのタイプが存在するんですよ。
今回は、日焼け止めの成分と選び方のポイントについてお伝えします。

★日焼け止めの成分は2種類ある
日焼け止めの成分は、紫外線のカットの仕方によって大きく2つの種類に分けられます。
その2種類とは、「紫外線吸収剤」と「紫外線散乱剤」です。

それぞれの成分の働き方の特徴は以下の通りです。

・紫外線吸収剤の特徴
紫外線吸収剤は、紫外線が肌に到達する前に紫外線を吸収し、熱に変えることで紫外線の害から肌を守ります。

オキシベンゾン-3
メトキシケイヒ酸エチルヘキシル
t-ブチルメトキシジベンゾイルメタン

などと表示されている成分は、代表的な紫外線吸収剤です。

・紫外線散乱剤の特徴
紫外線散乱剤は、細かい粒子で、肌に降り注いだ紫外線を弾き返すことで、肌に紫外線が当たることを防ぎます。

二酸化チタン
酸化亜鉛

などの成分が代表的な紫外線散乱剤です。

★紫外線吸収剤のメリットとデメリット
日焼け止めを選ぶためには、紫外線吸収剤と紫外線散乱剤のメリットとデメリットを正しく理解することがとても大切です。
まずは、紫外線吸収剤のメリットとデメリットをみていきましょう。

・紫外線吸収剤のメリット

紫外線吸収剤のメリットは、白浮きしにくく、軽いつけ心地で使いやすいという点です。
さらに、紫外線をカットする力が強いのも特徴の一つです。

・紫外線吸収剤のデメリット
紫外線吸収剤は、肌の表面で紫外線を吸収して化学反応を起こします。
そのため、肌への刺激が大きくなり、肌の負担になって肌荒れなどのトラブルを起こしやすいのが欠点です。

また、紫外線をカットする力は強いのですが、効果の持続時間が短いため、こまめに塗り直す必要があります。

★紫外線散乱剤のメリットとデメリット

次に、紫外線散乱剤のメリットとデメリットをみてみましょう。

・紫外線散乱剤のメリット
紫外線散乱剤は、肌の表面で化学変化を起こさないため、肌への刺激が少ないのがメリットです。
また、紫外線カットの持続時間が長いのも、嬉しい特徴の一つです。

・紫外線散乱剤のデメリット
一方で、紫外線散乱剤は、パウダー状となっているため、白浮きしやすいというデメリットがあります。
さらに、つけ心地も重く、ベタベタした感触があります。

★日焼け止めの選び方のポイント
肌のことを第一に考えて日焼け止めを選ぶのであれば、より刺激が少ない紫外線散乱剤がおすすめです。

一方で、クレンジングのしやすさやつけ心地などを重視するのであれば、紫外線吸収剤に軍配があがります。

自分がどちらを重視するかを考えて日焼け止めを選んでくださいね。

★パッチテストで自分に合うものを探そう!
最近ではナノ化して白浮きしにくい紫外線散乱剤や、マイクロカプセル化して肌への刺激を少なくした紫外線吸収剤なども多数開発されています。

そのため、吸収剤や散乱剤だから絶対にダメと決めつけずに、サンプルをもらって自分に合うものを探すといいですよ。

自分に合う日焼け止めを探すときは、顔ではなく腕の内側に塗って、パッチテストをしてくださいね。

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